痩せたいならプロテインを飲もう!!正しく知っておきたい!「プロテイン」の活用方法。


最近プロテインが身体に良いなんて聞くけど「なんだかよくわからないから私はちょっと……」と嫌煙している方にこそ読んで欲しい!ダイエットに役立つプロテインの正しい情報をお伝えします!




目次

1,そもそもプロテインってなあに?

2,どんな味?どこで買えるの?

3,なにを基準に選べばいいの?

4,なんでダイエットにいいのか?

5、オススメの活用方法をご紹介


1、そもそもプロテインってなあに?


そもそもプロテインって何なんでしょうか?

英語で「 プロテイン = タンパク質 」の意味ですがその正体はサプリメント?薬??


正解は「健康補助食品」です。健康補助食品とは1日の栄養を食事だけで補うのが難しい場合に、その栄養素を補助することが目的の食品のことです。

そう、つまりプロテインとはタンパク質の摂取を補助する”食品”なんです。


一般的に流通しているプロテインは次の2種類に大きく分類されます。


①牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」

一般的に流通しているプロテインの大部分が”ホエイプロテイン”です。

その原料はなんと「牛乳」なんですね、もっとわかりやすく言えば、ヨーグルトを開けると上澄みの液体がありますが、あれが「 清乳 = ホエイ 」です。

平たく言えばプロテインは「牛乳からタンパク質を抽出して粉末に加工したもの」なんです。


②大豆を原料とした「ソイプロテイン」

ホエイプロテインの次に流通しているのが大豆を原料とした”ソイプロテイン”です。

女性に人気があるイメージがありますが、これは大豆に含まれる「イソフラボン」という成分が女性ホルモンに似た働きをしてホルモンバランスを整えてくれる効果が期待出来るからです。


また、牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう方にもソイプロテインはオススメです。

日本人には牛乳に含まれる”乳糖”という成分を上手く消化出来ない「乳糖不耐性」という体質の方が多いと言われています、ホエイプロテインを試してみて体に合わない場合はソイプロテインを試してみるといいかもしれません。



2、どんな味?どこで買えるの?

プロテインを飲んだことがない方からよく聞くのは「プロテインって美味しくなさそう」という意見です。

筆者は長年様々なプロテインを愛飲していますが、確かに一昔前のプロテインはあまり美味しくないものもありましたがここ最近のものは”非常に美味しいものが多いです”

味のバリエーションも多く、チョコレート・バナナ・ストロベリー・バニラ・モカカプチーノ・ヨーグルト味など多様です。

筆者が飲んだことがある変わり種はチョコミント・クラムチャウダー味なんてのもありました。

まず最初は「チョコレート味」が無難かと思います。


◆プロテインは今や超身近な存在に

プロテインは薬局、スーパー、コンビニなど身近な場所で簡単に手に入ります。

粉末で販売されているものは1kgで5000円程度

1食売りの紙パック製品で150円程度です。



3、なにを基準に選べばいいの?

いざお店に行ってみると想像以上に種類があると思います、いったい何を基準に選べばいいのでしょうか?

種類や金額の違いが色々ありますが、ざっくり以下の理由からになります。


1,含まれている+αの違い

プロテイン製品にはどれもホエイやソイなどから作られたプロテインが入っているわけですが、それに加え「アミノ酸」「マルトデキストリン(ブドウ糖)」「食物繊維やビタミン類」などが含まれています。これら+αの成分の違いがプロテインの種類の違いになっているわけです。


代表的なものだと

◆アミノ酸⇒「BCAA、EAA、グルタミン、クレアチン」などがあり、目的としてはざっくり筋肉が付きやすくなったり、ダイエット中に筋肉を減りにくくしてくれる効果が期待出来ます。


◆マルトデキストリン⇒(=ブドウ糖)です、マルトデキストリン入りのプロテインは「ウエイトゲイナー」とも表記されています。目的としてはざっくり筋肉を付きやすくしてくれ身体を大きくしてくれる効果が期待出来ます、ダイエット中の方には不向きです。


◆食物繊維やビタミン類⇒(=イヌリン)です、食物繊維を摂ることで腸内環境を整える効果が期待出来ます。


2,製法の違い

ホエイプロテインに関してですが、牛乳からプロテインを精製する方法の違いでざっくり「WPC製法プロテイン」と「WPI製法プロテイン」に分けられます。

まったく同じものでもWPI製法で作られたプロテインの方が精度が高く料金が高くなります。より質の高いプロテインを作れるのがWPI製法です。

「乳糖不耐性」の方はWPI製法の方がお腹が緩くなりにくいと言われていますが、基本的にはWPC製法(価格の低い方)のチョイスでいいと思います。


「まとめ」

特にこだわりがない場合や、初めてプロテインを購入する場合は余計な成分の入っていない一番安いものを購入するのがオススメです。

初めての場合は成分より”味”の方が重要です、気に入った味のプロテインで安いものを選ぶのがいいでしょう。



4、なんでダイエットにいいのか?

ここからが本題です、プロテインを活用することがなぜダイエットにいいのでしょうか?

ダイエットを成功に導く為には以下の2つのことが重要です。

1,無理なくダイエットを続けられること

2,ダイエットしながらリバウンドしない体をつくること


◆「無理なくダイエットを続けるられること」

まずダイエットは長期的な計画が必要です。数日食事制限したところで根本的な体組成の変化に効果はありません。最短でも2カ月以上、目標体重や体脂肪率まで幅がある場合は半年以上の食事制限を続ける必要があります。

食事制限中は食べられるものが限られて来ます、カロリーの高い食品やお菓子などの甘い食品も避けなくてはなりません。

プロテインは豆乳や牛乳(ダイエットの場合は低脂肪や無脂肪牛乳をチョイス)でも割って飲むことが出来、ダイエット中に甘味を楽しむおやつ代わりになります。

またプロテインは非常に太りにくい成分なのでカロリーを気にすることなく飲むことが出来ます。

間食や食事の置き換え、おやつやデザート替わりと上手に活用することで無理なくダイエットを継続することが出来ます。



「ダイエットしながらリバウンドしない体をつくること」

食事を制限すれば体重は減りますが、ただ体重を減らすダイエットはリバウンドのリスクが非常に高いです。

リバウンドするかしないかは、ダイエット中にいかに筋肉量を減らさなかったかが重要になります。

筋肉量を減らさない方法は以下の2つ


①ウエイトトレーニングなどで大きな筋肉に負荷のかかる運動をし、ダイエット期間中刺激を与え続けること。


②高タンパク質の食事をダイエット期間中続けること。

ダイエット中は常に筋肉が減りやすい状態です、常にタンパク質を多く摂取することで筋肉の分解を抑制してくれます。一般的には体重の2g以上のタンパク質の摂取が推奨されています。

これは体重60kgの人の場合120g以上のタンパク質摂取が1日のノルマとなるわけです。

どれくらいの食品を食べればいいかと言うと、コンビニで売っているサラダチキンが1つ25g程度のタンパク質量ですから1日に5個のサラダチキンを食べなくてはなりません。

1日2日ならまだしも、数カ月間続けるとなると現実的ではありません、そこで「プロテイン」の登場です。

一般的に売られている粉末のプロテインは1食あたり25g程度のタンパク質量です、つまりサラダチキン1個食べるのと同じ量のタンパク質を摂取することが出来るわけです。

1日3杯のプロテインを間食や食事の置き換えに飲んで、昼・夜にサラダチキンくらいの量の肉か魚を食べると考えると現実的に続けられそうではないでしょうか?


「まとめ」

プロテインを活用すれば食事制限の無理を減らしてダイエットをやり遂げられて、さらにはリバウンドのリスクを下げる可能性が高くなります。



5、オススメの活用方法をご紹介

ダイエットにオススメなプロテインの活用方法をご紹介します。


「朝食の1品として活用」

朝食は食べない、もしくは軽めに済ませるという方が多いのではないでようか?

朝食の食事量が少なければその後の食事にしわ寄せがいってしまいやすくなります、例えば朝食を抜いてお腹が空いてしまい、昼食や夕飯をドカ食いしてしまうなど。

1日を通して朝から夜に向けて徐々に食事量を減らせた方が太りにくいです、朝にプロテインを1品足すことでボリューム感のある朝食が摂れ、昼食や夕食のドカ食いを抑制することが出来ます。

手軽に準備出来て、栄養価も高く腹持ちのいいプロテインは朝食にぴったりです。


「間食として活用」

お菓子は少量でもカロリーが高く、ダイエット中はお菓子のつまみ食いは避けたいもの。

1日の中で「昼食」から「夕飯」までの間が1番時間が空きやすいのでつまみ食いのリスクが高くなります。小腹が空いてくるとついつい間食をしてしまいがちですが、その時はおやつ代わりにプロテインを活用しましょう。

プロテインはスイーツ感覚で飲め、腹持ちも良い上に成分がほとんどタンパク質なので太りにくいです。我慢出来ない時は遠慮なくプロテインを飲んで下さい。


「夜食として活用」

また夕飯の後、就寝前、空腹に耐えられなかった場合にも遠慮せずプロテインを飲んで下さい。就寝前は食べたものが脂肪として蓄えられやすく、1日の中でもっとも注意が必要な時間帯です。ベストは夕食以降は何も食べないで少し空腹を感じる程度で寝るのが良いと言われていますが、最悪脂肪になりにくいプロテインでしのぎましょう。


◆「食事の置き換え」

体脂肪を減らす為には摂取カロリーを減らす必要があります。

摂取カロリーを減らすには「全体的な食事量を減らす」もしくは「食べている栄養素の種類を変える」というアプローチ方法があります。

プロテインは飲みごたえもあるので3食の”食事前”や”一緒”に飲むことで全体的な食事量を抑える効果があります。

またそこで減らしていく食品を”太りやすい糖質や脂質の多い食品”から優先するとより効果的です


「トレーニング後」

ダイエット中はトレーニングをすると筋肉が分解されやすくなります。

筋肉量を維持し代謝を下げない為にもダイエット中にはしっかりとトレーニングしたいものですが、分解されやすくなっている状態でもあるのでトレーニング後にはしっかりとプロテインを摂取しましょう。

トレーニング終了から60分以内には摂取を済ませるのがいいと思います。


いかがだったでしょうか?最初はプロテインを取入れるのはハードルが高いかもしれませんが、メリットはとてもたくさんあります。

上手に活用してダイエットを成功させましょう!!

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