主婦のダイエット1日スケジュール｜家族がいても続く時間割
「家族のごはんを作っていると、自分だけ食事を変えられない」
「子どもの予定に合わせていたら、運動する時間なんてない」
家族がいる主婦の方がダイエットを続けられないのは、意志が弱いからではありません。自分のための時間が、1日のどこにも予定として入っていないことが大きな理由です。
この記事では、家事や育児の流れを変えずに、すきま時間へダイエットを組み込む1日スケジュールのモデルケースを3パターンご紹介します。「何から始めればいいかわからない」という方は、ご自身に近いパターンをそのまま真似するところから始めてみてください。
家族がいるとダイエットできないと感じる理由
主婦のダイエットが続かない主な理由は、次の3つです。
家族の食事づくりが優先で、自分用の食事を別に用意できない
子どもや家族の予定で1日が埋まり、運動の時間が取れない
睡眠不足や疲れで、夜にまとめて食べてしまう
どれも「がんばり」では解決しにくく、1日の流れの中に、無理のない形で組み込むことが近道です。原因について詳しくは、こちらの記事で解説しています。
主婦のダイエット1日スケジュール例【3パターン】
※以下は、家事・育児の一般的な流れをもとにしたモデルケースです。時間はご家庭に合わせて前後させてください。
パターン1：未就学児がいる場合
お子さまのお昼寝や遊びの時間を、そのまま「自分の時間」として使うスケジュールです。
時間 | やること | ダイエットのポイント |
6:30 | 起床・朝食づくり | 起きたらコップ1杯の水。朝食はたんぱく質（卵・納豆・ヨーグルト）を1品入れる |
8:00 | 家事・洗濯 | 掃除機がけや洗濯物干しは、背すじを伸ばして大きく動く |
10:00 | 公園・お散歩 | ベビーカーを押しての散歩も立派な有酸素運動。少し早歩きを意識 |
12:00 | 昼食 | 子どもの残りものを「つまみ食い」しないよう、自分の分をお皿に盛る |
13:00 | お昼寝タイム | ここが運動の時間。 スクワット・ストレッチを10分 |
15:00 | おやつ | 子どもと一緒に食べるなら、量を決めて小皿に取り分ける |
18:00 | 夕食 | 家族と同じ献立で、主食の量だけ調整（下の「取り分け」参照） |
21:00 | 寝かしつけ | 一緒に寝てしまってもOK。睡眠時間の確保を優先 |
パターン2：小学生がいる場合
子どもが学校に行っている午前〜昼過ぎがまとまった自分時間になります。運動はこの時間に集中させるのがおすすめです。
時間 | やること | ダイエットのポイント |
6:00 | 起床・朝食・お弁当づくり | 自分の朝食も座って食べる。お弁当のおかずを少し多めに作って自分の昼食に |
8:00 | 見送り・家事 | 家事は午前中にまとめて終わらせる |
10:00 | 運動の時間 | ウォーキング30分、またはジムでのトレーニング |
12:00 | 昼食 | 朝作ったおかず＋ごはん。たんぱく質と野菜を意識 |
13:00 | 買い物・用事 | 歩ける距離は歩く。エスカレーターより階段 |
15:00 | 子どもの帰宅・習いごと | 送迎の待ち時間はスマホではなく、近くを歩く |
18:30 | 夕食 | 家族と同じ献立。食べる順番を「野菜→おかず→ごはん」に |
22:00 | 就寝 | 寝る前のスマホを控え、睡眠の質を上げる |
パターン3：パートをしている場合
時間が限られる分、「ついで」と「固定の予定」を組み合わせるスケジュールです。
時間 | やること | ダイエットのポイント |
6:00 | 起床・朝食・家事 | 朝食は前日の残りやゆで卵など、作り置きで時短 |
9:00 | 出勤・パート | 通勤で1駅分歩く、職場では階段を使う |
13:00 | 退勤・昼食 | 帰宅後すぐ食べられる昼食を用意しておき、空腹で菓子パンを買わない |
14:00 | 週1〜2回はジムへ | パート帰りに寄れる時間を「固定の予定」にする |
16:00 | 子どもの帰宅・家事 | 夕食の下ごしらえをまとめて済ませる |
18:30 | 夕食 | 家族と同じ献立で、主食と揚げ物の量だけ調整 |
22:30 | 就寝 | 疲れている日は運動より睡眠を優先 |
スケジュールに組み込む3つのコツ
1. 運動は「すきま時間10分」と「週1回の固定予定」の2段構え
毎日1時間の運動時間を確保するのは、家族がいると現実的ではありません。お昼寝中や家事の合間の10分の自宅トレーニングと、週1回の固定の予定を組み合わせると、忙しい週でもゼロになりにくくなります。
2. 食事は「何を食べるか」より「いつ・どれだけ食べるか」
家族と同じ献立のままでも、次の2つを意識するだけで調整できます。
時間：夕食が遅くなる日は、夕方に軽く食べておき、夜は主食を控えめに
量：自分の分を最初にお皿へ取り分け、つまみ食いや食べ残しの処理をしない
3. 睡眠を削ってまで運動しない
睡眠が不足すると、食欲が増えやすくなると言われています。「夜遅くに運動するために睡眠を削る」のは逆効果になりがちです。疲れている日は、早く寝ることもダイエットの一部と考えましょう。
家族と同じ献立でできる「取り分け」の具体例
自分だけ別メニューを作る必要はありません。調理の途中で自分の分を取り分けるだけで、手間を増やさずに調整できます。
家族の献立 | 自分の分の取り分け方 |
カレーライス | ルーを入れる前に具材とスープを取り分け、スープとして食べる。ごはんは少なめに |
唐揚げ | 下味をつけた鶏肉の一部を、揚げずにフライパンやトースターで焼く |
肉じゃが | じゃがいもは少なめに、肉・玉ねぎ・しらたきを多めに盛る |
パスタ | 麺の量を半分にし、ゆで野菜やきのこでかさ増し |
鍋料理 | そのままでOK。シメの雑炊・うどんは控えめに |
「家族のごはんを作るのが大変だからダイエットできない」ではなく、家族のごはんを作るついでにダイエットする、という考え方です。
週1回のパーソナルトレーニングを入れた1週間の例
自宅でのすきま時間トレーニングだけでは「やり方が合っているかわからない」「ひとりだとサボってしまう」という方は、週1回だけプロに見てもらう日を作るのも方法です。
曜日 | 内容 |
月 | すきま時間ストレッチ10分 |
火 | パーソナルトレーニング30分（フォームの確認・自宅メニューの相談） |
水 | ウォーキング20〜30分 |
木 | 休み（家事でよく動く日） |
金 | 自宅でスクワット・体幹トレーニング10分 |
土 | 家族でお出かけ・公園 |
日 | 休み・1週間の食事をふり返る |
MIRAITO BASEのトレーニングは1回30分。家事や送迎の合間でも予定に入れやすい時間です。完全個室・マンツーマンで、どのプランでもお子さま連れでご来店いただけます。平日の日中に通いたい方には、12〜17時に通い放題の「通い放題DAYプラン」もご用意しています。
よくある質問
Q. 夕食が遅くなる日はどうすればいいですか？
A. 夕方におにぎりやヨーグルトなどを軽く食べておき、夜は主食を控えめにしておかずと野菜を中心にするのがおすすめです。空腹の時間が長くなりすぎると、夜にまとめて食べてしまいやすくなります。
Q. 子どものお昼寝中にできる運動はありますか？
A. スクワット、壁を使った腕立て伏せ、ストレッチなど、音が出にくく道具のいらない運動がおすすめです。10分程度でも、毎日続けることを優先しましょう。
Q. 家族と別メニューを作らないと痩せられませんか？
A. 別メニューは必要ありません。調理の途中で自分の分を取り分けたり、主食の量や食べる順番を変えたりするだけでも調整できます。
Q. 運動の時間がまったく取れない日はどうすればいいですか？
A. その日は無理に運動せず、階段を使う・少し早歩きをするなど、日常の動きを増やすだけで十分です。睡眠を削ってまで運動する必要はありません。
Q. 子連れでもパーソナルジムに通えますか？
A. MIRAITO BASEでは、どのプランでもお子さま連れでご来店いただけます。個室なので、周りを気にせずトレーニングできます。
ベビーカーをトレーニングブースに入れてトレーニングすることも可能です。
まとめ：まずは1日のどこか1か所に「自分の時間」を
主婦のダイエットは、がんばりより1日の流れに組み込むことが大切
運動は「すきま時間10分」と「週1回の固定予定」の2段構え
食事は家族と同じ献立のまま、取り分け・量・時間で調整
睡眠を削らない
全部を一度に始める必要はありません。まずはご自身に近いスケジュール例から、1つだけ取り入れてみてください。
「ひとりだと続けられるか不安」という方は、MIRAITO BASEの無料体験で、30分のマンツーマントレーニングを体感してみてください。たまプラーザ・あざみ野・鷺沼の3店舗で、お子さま連れでのご来店も歓迎しています。無理な勧誘はいたしません。
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