ステイホームが続き、運動不足を感じたりコロナ太りに悩む方も多いのではないでしょうか？YouTubeを見ながら家トレを始めたり、食べ物に気を付けてプチダイエットを始めてみたり。
でも、良かれと思って選んでいる食品が実は間違っていることも…
巷でうわさの”ダイエットにいい食べ物”これって本当に効果があるの？それとも嘘？
有名食材たちの正解発表とその理由を紹介したいと思います。
■目次
低糖質スイーツ
豆腐
アボカド
チーズ
サツマイモ
０キロカロリー飲料
牛乳
オートミール
１．低糖質スイーツ
すでにコンビニなどで手軽に購入できるようになった「低糖質スイーツ」
パーソナルトレーニングジム”ライザップ”が火付け役となり「低糖質ダイエット」がブームとなり「低糖質」=「痩せる」というイメージが浸透しました。
果たして「低糖質スイーツ」はダイエットに効果があるのでしょうか？
正解は……「効果あり」…だけど落とし穴がある！！
です。
■理由は？
低糖質スイーツは入っている糖質の量がそもそも少ないので、同じようなスイーツを食べるよりは摂取カロリーをカットすることが出来ます。
ただし注意点が！糖質が減った分の甘味を補うために人工甘味料が入っているものが多いです。天然由来成分であればいいかもしれませんが、化学合成の甘味料は極力避けた方がいいとう意見が多いです。
またここが一番の注意ポイントですが、糖質が少ないと美味しさが損なわれやすいので、「脂質」の量を多くして美味しさを補っている商品があります。
同じ量でも脂質は糖質よりもカロリーが高いので結果的に糖質OFFでもカロリー過多になる可能性があるので成分表示をよく見てから購入しましょう。
２．豆腐
ヘルシーな食材の代名詞ともいえる「豆腐」、我々日本人の食卓には欠かせない食材です。
安価で年中簡単に手に入り、しかも冷奴に湯豆腐、お味噌汁の具と調理レパートリーが多い優秀な食材です。
ダイエットにも活用出来ればいいのですが、効果はあるのでしょうか？
正解は……「効果あり」…だけど実はタンパク質は少なめ！！
です。
■理由は？
やっぱり！と言う声が聞こえてきそうですが詳しく説明させていただきます。
一般的な絹ごし豆腐の場合、1丁が約300gあります。
栄養素は
・タンパク質⇒15ｇ程度
・炭水化物⇒6ｇ程度
・脂質⇒9ｇ程度
カロリーが170kcal程度になります、コンビニのおにぎりが1個200kcal程度なので量があるのに低カロリーなのがわかります。
栄養素も低糖質に加え、豆腐にはミネラルやビタミンも多く含まれているのも優秀です。
ただしここが注意ポイント！豆腐ではタンパク質を沢山摂取することは出来ません。
豆腐に含まれるのは「植物性のタンパク質」になります、植物性のタンパク質では必須アミノ酸を十分に補えない為、肉や魚や卵に含まれる「動物性のタンパク質」よりも劣ります。
タンパク質を多く摂る目的ではなく、食事のかさ増しや置き換えに活用するのがいいでしょう。
３．アボカド
こちらもダイエットの定番食材ですね。
アボカドは美味しいし、食卓を華やかにしてくれます。ちなみにアボカドは野菜類ではなく果物なんだとか。
アボカドには良質の脂が含まれてダイエットにいいなんて言いますが、本当に効果があるのでしょうか？
正解は……「効果あり」…だけど食べ過ぎ注意！！
です。
■理由は？
うわさで聞くように確かにアボカドにはダイエットに効果的な脂質が含まれています。
アボカドの脂質の大部分は「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）」といって悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります、つまり血液の状態を健康にしてくれる効果があります。さらにオメガ3として知られているα-リノレン酸という脂も含まれその効果を後押ししてくれます。
これだけ聞くとものすごく優秀な食材ですよね、でも落とし穴があるんです…
良質な脂質でも油は油、つまりカロリーが高いんです。
一般的なスーパーで売っている小ぶりなアボカド、1個あたり25g程度の脂質が含まれ、カロリーは250kcalにもなります。
「身体に良いから食べれば食べるほどいい！」ってものではありません。
2、3日に１食（半分程度）食べるのが上手な活用方法です。
４．チーズ
低糖質ダイエットが流行っていますが、オススメの食材によく名前が上がる「チーズ」
低糖質で高タンパク質な食材として知られています。
チーズ好きな人も多いと思いますのでダイエットに効果的なら最高ですよね？
正解は……「間違い」！！
です。
■理由は？
確かに低糖質で高タンパク質ではありますが、高脂質でカロリーの高い食品です。
「３」で紹介したアボカドに似ているようですが、大きな違いは脂質の種類が違うこと。
チーズに含まれている脂質は「飽和脂肪酸」といいます、多少は必要な栄養素ではありますが、過剰摂取している人が大半なのであえて摂取するメリットはありません。
また塩分も高く、食欲を誘発する可能性もあります。
チーズを食べるなら脂肪分の少ない「カッテージチーズ」をチョイスするのがオススメです。
５．サツマイモ
さつまいもは食物繊維が多くて健康に良いイメージが強いのではないでしょうか？
こちらもダイエットの定番食材ですよね、はたしてダイエット効果はあるのでしょうか？
正解は……「効果あり」！！
です。
■理由は？
さつまいもの最大の武器はご存じ「食物繊維」が多いことです。
100gあたり3ｇ程度の食物繊維が含まれてます、大きめなさつまいもが1本400ｇなので12g程度。
１日の食物繊維の摂取目標は
・男性⇒21ｇ以上
・女性⇒18ｇ以上 と言われています。
食物繊維の摂取量が足りていない人が多いので、ぜひ積極的に食べたい食材です。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便通が乱れ、むくみや血行不良、代謝が下がる原因になります。
ダイエット中は特に腸内環境が悪くなりやすいので、ダイエット中に食べる食材としては理にかなった食べ物と言えます。
ただし干し芋を食べる時は注意を！
干し芋は水分が抜けて質量が少なくなっているのにカロリーはそのままです、美味しいんですが食べ過ぎは注意です！
６．0キロカロリー飲料
0キロカロリー飲料と聞くと真っ先に思い浮かぶのが「コカ・コーラ」ではないでしょうか？赤キャップor黒キャップありますが、カロリー以外にも味の違いや人工甘味料の有無などで人によってチョイスするのが大きく変わると思います。
0キロカロリー飲料はダイエットに効果があるのでしょうか？
正解は……賛否あったけど今は「効果あり」！！
です。
■理由は？
まず賛否あるかと思いますので「人工甘味料」について触れたいと思います。
人工甘味料には発がん性が含まれていたりと健康上疑問視する声も多くあります。
「コカ・コーラゼロ」を例に挙げると、こちらに使われている人工甘味料はスクラロースとアセスルファムkというものです。この２種類は砂糖の数百倍の甘さがあるので少量いれれば甘味を維持出来るという利点があります、つまり砂糖を使わないのでカロリーダウンになるわけですね。
FAO/WHO合同食品添加物専門家会議などの国際機関において安全性が確認され、日本でも2000年に厚生労働省で使用が許可された安全な人工甘味料になります。
現在、日本の大手メーカーが販売している飲料は大体が安全な人工甘味料だと考えていいと思います。
ダイエット中は食事制限をするわけですが、継続するには息抜きも必要です。
0キロカロリー飲料で甘味を楽しみながら無理なく続けましょう。
※また、厳密には0キロカロリーではありません。
日本では100ml(g)中に含まれるカロリーが5kcal未満の場合は「0キロカロリー」と表示することが出来ます。コカ・コーラゼロも1本（500ml）あたり25kcal程度はあることになります。
７.牛乳
ザ、健康食のイメージのある牛乳。筆者は子供の頃に親から「体に良いから牛乳飲みなさい！」と良く言われたものです。
はたしてダイエットに効果があるのでしょうか？
正解は……「間違い」！！
です。
■理由は？
牛乳は栄養が豊富で古来より我々人間は牛乳に育てられてきた、と言っても過言ではありません。しかしダイエット中の食材としては注意が必要です、なぜなら脂質が多い食材だからです。
牛乳1杯（200ml）あたりカロリーが140kcal程度、脂質が8ｇも含まれています。
いろんな食材と相性がよく、カルシウムやパントテン酸などが豊富で健康にいいのですが飲みすぎには注意したいところです。
牛乳を飲む場合は「低脂肪牛乳」「無脂肪牛乳」をチョイスするといいと思います。
無脂肪牛乳は飲みなれないと飲みにくいので、プロテインを割って飲めば高タンパク質でカルシウム豊富なダイエットに非常に優秀な食材になります。
８.オートミール
少し前までは限られた人たち（ボディビルダーとか）にしか知られていなかった「オートミール」ですが近年市民権を得てきました。
特に女性人気が急上昇して日々の食生活に取入れている方も多いのではないでしょうか？
はたしてオートミールはダイエットに効果があるのでしょうか？
正解は……「効果あり」…だけど食べ方に注意！！
です。
■理由は？
オートミールとは麦の一種（燕麦・オート麦）を脱穀した食品です。
全粒穀物といって皮や胚などの部分も一緒に食べることから栄養素が豊富です。
注目したいのが食物繊維の多さ、100ｇ中になんと10ｇ近くも含まれています。
食物繊維の重要性は「5」のサツマイモでふれましたが、食物繊維の重要性は腸内環境改善だけではありません。
「炭水化物」は食べると胃の中で「糖質」と「食物繊維」に分解されます。
カロリーが含まれるのは「糖質」のみで「食物繊維」にカロリーはありません。
つまり、食物繊維が多い炭水化物ほどカロリーが低いことになります。
オートミール以外にも食物繊維の多い食品として「玄米」「全粒粉パンや麺」がありますが、これらもオススメの食品です。上手に活用していきましょう。
注意点としてはオートミールは食べなれない人からするととても食べずらい食品です、食べやすくするために「7」の普通の牛乳をかけたり、はちみつやジャムをかけると本末転倒です。
意外かもしれませんがオートミールは「出汁」や「お茶漬けの元」などの和の食材と相性がいいです。出汁で煮て醤油で味付けしてみるとおいしいですよ。
いかがだったでしょうか？正しい食材の知識を持てばダイエット成功にグッと近づきます。
食材のチョイス次第では食事の量を極端に減らさなくても減量することが十分可能です、無理せず健康的な食生活にこの記事がお役にたてれば嬉しいです。